Dear YUSEI, これから大人へと成長する君へ

地元の小学校から中学へ進学し将来はアメリカ留学を希望する13歳の息子の成長や伝えたいメッセージを記す日記

小学生5年生のバスケ少年に適した食事について

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糖質(炭水化物)やタンパク質は欠かせない栄養素

小学5年生(男子)の一日の必要エネルギー量

 

1日に必要な食事から摂取するカロリーは運動量によっておおまか3段階に分かれているようだ。

 

  1,950kc/日

  2,250kc/日

  2,500kc/日

 

Ⅰは、身体活動レベルが低め、Ⅱは、普通、Ⅲは、高め

 

ほぼ毎日30分から1時間以上の運動をしている場合はⅢかな。

悠世のように週に4~5日の場合はⅡか、ⅡとⅢの中間といったところかなと思うので、一応いまの彼の状況としては必要なエネルギー量を2,300から2,400kc/日と考えることにします。

 

 

部活生活の中での適切な食事の仕方

 

練習前

学校が終わってからそのまま食事をせずに練習に行くような場合は、炭水化物とたんぱく質の両方が摂取できる軽食(焼肉おにぎり、おにささ、など)がいいらしく、野菜を多くとる必要はないらしい。

 

要は、練習の12時間前までに栄養をチャージすることが大事なので、練習が始まる12時間前くらいのタイミングで、おにぎりやバナナ、肉まん、せんべいなど、糖質を多く含んだ補食が効果的ということです。

 

もし練習まであまり時間がない場合は、100%果汁ジュースなど、消化がよく体に負担の少ないものがおすすめ。

 

 

 

練習中

練習中の水分は、ガブ飲みしても吸収ができないのでこまめに飲むのがコツ。一時間以上の練習であれば、エネルギー補給や電解質の調整、熱中症予防のための糖分やミネラル補給も大事らしい。

 

 

練習後

練習後は、自宅に帰って食事がとれるなら、すぐに帰宅しバランスのとれた夕食をとる。

 

帰宅までの時間が長い場合は、できるだけ早く、なるべく30分以内に、補食をとることがスムーズな疲労回復には欠かせない。バナナ、おにぎり、牛乳、肉まん、100%オレンジジュースなどがいいが、あくまで補給量は夕食に大きく響かない程度が望ましい。

 

もちろん自宅では夕食をきちんと食べるようにして、補食で足りなかった分の野菜、たんぱく質などの栄養素を摂取する。

 

 

 

試合の前後に適した食事

 

試合前日

試合前日から炭水化物を増やして、脂質や繊維質を減らし、生ものは避ける。

 

 

試合当日

試合当日は、脂質の少ない、炭水化物多めの朝食を、試合の3時間前に食べるのが基本。夏場はスープや味噌汁も塩分補給の意味でオススメ。野菜(食物繊維)は少しでもいい。

 

 

<試合前>

試合前は、体を動かすエネルギー源となる糖質をしっかりとっておきたいところ。午前中に試合がある場合は、試合の34時間前を目安に糖質中心の朝食をとることが大切。

 

昼すぎの試合の場合、消化しない食べ物が胃に残っていると試合パフォーマンスに影響するので、昼食は試合後にして、補食を2時間前までに摂取するの良い。たとえば午後1時に試合があるときは、午前11時くらいにおにぎりやあんぱん、バナナ、カステラなどの補食を。

 

もし時間がない場合は、正午までに、ゼリー飲料やスポーツドリンクなど糖質を含み消化吸収のよい食品でエネルギーをチャージしとくのが良さそう。

 

 

<試合後>

練習の時と同じで、試合後はなるべく30分以内に補食をとる。ヨーグルトや100%果汁ジュース、牛乳など、糖質やタンパク質、ビタミンを多く含むメニューを組み合わせることで疲労回復を助けます。

ちなみに、タンパク質のなかでも「ホエイタンパク」は、吸収スピードが早いため練習後にぴったりらしい。(ヨーグルトの上澄み液やゼリー飲料によく含まれています。

 

 

まとめ

体をつくる「タンパク質」、エネルギーになる「脂質」や「糖質」、体の調子を整える「ビタミン」や「ミネラル」の5大栄養素がそろった補食。栄養素はそれぞれ助け合って作用するため、ひとつでも不足すると体の不調につながりやすくなります。

 

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